Nuts & Beans มารู้จักคุณค่าทางอาหารของถั่ว เพื่อเลือกทานให้หลากหลาย

December 15, 2024

Nuts & Beans มารู้จักคุณค่าทางอาหารของถั่ว เพื่อเลือกทานให้หลากหลาย

ถั่วถือเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือก ที่สำคัญสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ เช่น ผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกน เนื่องจากถั่วมีปริมาณโปรตีนสูงและยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันดีบางชนิด

สิ่งที่ทำให้อาหารจำพวกถั่ว เด่นกว่าเนื้อสัตว์ คือ ไม่ใช่แค่มีคุณค่าทางโปรดีน แต่ว่ามีไขมันที่ดี ทั้ง

ไฟเบอร์ (Fiber)

ส้นใยอาหาร เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ โดยทั่วไปแล้วไฟเบอร์ไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมในร่างกายมนุษย์ได้ แต่กลับช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญต่างๆ กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดที่รวดเร็ว จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะเบาหวาน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat, MUFA)

ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat, PUFA)

กรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมอง, การเจริญเติบโตของเซลล์ และการลดการอักเสบ Omega-3 ช่วยในการลดการอักเสบ, ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และช่วยพัฒนาและรักษาสุขภาพ

โฟเลต (Folate)

หรือที่เรียกในชื่อวิตามิน B9 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งมีความสำคัญต่อการแบ่งเซลล์ การสังเคราะห์ DNA และการเจริญเติบโตของเซลล์ต่าง ๆ โดยเฉพาะในช่วงที่ตั้งครรภ์ เพราะช่วยป้องกันความผิดปกติของท่อประสาทในทารก และช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดี และการทำงานของเซลล์สำหรับทุกคน การแนะนำการบริโภคโฟเลตจะขึ้นอยู่กับวัยและสถานะทางสุขภาพ:

ผู้ใหญ่: 400 μg ไมโครกรัม (microgram)
หญิงตั้งครรภ์: 600 μg ไมโครกรัม (microgram)
หญิงที่ให้นมบุตร: 500 μgไมโครกรัม (microgram)
เด็ก: 150-400 μg ไมโครกรัม (microgram) . ตามอายุ

Mayo Clinic Folate

‍

ถั่วต่างชนิดมีคุณค่างทางสารอาหารที่แตกต่างกันออกไป ถั่วบางชนิดมีพลังงานสูง หรือบางชนิดมีแร่ธาตุบางชนิดสู บางชนิดมีน้ำตาลสูง การรับประทานถั่วไม่ใช่ว่าเราสามารถทานถั่วจำนวนมากและไม่คำนึงถึงปริมาณที่รับประทาน เพราะฉะนั้นการเลือกรับประทานในจำนวนที่พอเหมาะและหลากหลายเป็นสิ่งที่สำคัญ

ตารางด้านล่างนี้เป็นตารางคุณค่าทางอาหารของถั่วน้ำหนัก 100 กรัม ข้อมูลจาก USDA

ตารางคุณค่าทางอาหารของถั่วชนิดต่างๆ

Food Item	Energy (kcal)	Protein (g)	Carbohydrate (g)	Sugars (g)	Fiber (g)	Total Fat (g)	Saturated Fat (g)	Monounsaturated Fat (g)	Polyunsaturated Fat (g)	Folate (mcg)	Iron (mg)	Vitamin K (mcg)	Calcium (mg)	Phosphorus (mg)
Almond butter	641	20.67	21.11	4.4	9.6	52.72	4.225	34.493	12.525	42	3.16	0	263	504
Almonds, unsalted	607	20.33	20.38	4.71	10.6	53.96	4.37	33.355	13.719	53	3.62	3	260	457
Black beans, NFS	181	8.23	22.04	0.3	8.1	7.01	0.999	2.801	2.713	132	1.04	9.6	25	130
Cashews, lightly salted	581	14.78	31.55	4.84	2.9	47.72	9.237	27.631	8.71	67	5.4	36.5	44	473
Chestnuts	245	3.17	52.96	10.6	5.1	2.2	0.414	0.759	0.869	70	0.57	7.8	29	107
Chia seeds	486	16.54	42.12	1.55	34.4	30.74	3.33	2.309	23.665	49	4.58	3.7	631	860
Chickpeas, from canned, no added fat	146	8.19	22.45	4.31	7.3	3.24	0.339	0.739	1.466	40	1.15	3.7	58	133
Edamame, cooked	140	11.54	8.63	2.12	5	7.58	1.266	2.144	2.817	286	1.33	27.9	61	164
Flax seeds	545	18.04	34.36	1.55	23.1	37.28	3.28	5.94	24.7	41	4.74	3.7	230	556
Hazelnuts	628	14.95	16.7	4.34	9.7	60.75	4.464	45.652	7.92	113	2.45	14.2	114	290
Kidney beans, NFS	177	8.06	21.19	0.3	6.9	6.97	0.936	2.793	2.754	115	1	14.3	26	132
Lentils, from canned	166	8.36	18.66	1.67	7.3	6.84	0.916	2.809	2.654	159	1.18	8.1	18	167
Lentils, NFS	166	8.38	18.71	1.67	7.3	6.86	0.919	2.817	2.661	160	1.18	8.1	18	167
Macadamia nuts	716	7.79	12.83	4.14	8	76.08	11.947	59.275	1.498	10	1.29	0	70	198
Peanut butter	598	22.21	22.31	10.49	5	51.36	10.325	25.941	12.535	87	2.51	0.3	49	335
Peanuts, roasted, unsalted	599	28.03	15.26	4.18	9.4	52.5	8.686	25.976	15.292	120	3.28	0	61	397
Pistachio nuts, unsalted	582	20.42	27.43	7.51	10	47.44	5.877	25.069	14.098	49	2.27	15.8	104	455
Pumpkin seeds, unsalted	574	29.84	14.71	1.29	6.5	49.05	8.544	15.734	19.856	57	7.64	4.5	52	1174
Sesame seeds	631	20.45	11.73	0.48	11.6	61.21	9.055	23.924	25.491	115	6.73	0	60	667
Soybeans, cooked	218	16.92	7.77	2.79	5.6	14.84	2.075	4.598	7.205	48	1.07	24.4	95	228
Sunflower seeds, plain, unsalted	582	19.33	24.07	2.73	11.1	49.8	5.219	9.505	32.884	237	5.29	2.7	70	1155
Tahini	697	19.71	14.18	0.49	8.4	62.4	8.97	22.6	26.4	108	6.04	1.7	116	719
Walnuts, excluding honey roasted	730	14.56	10.91	2.61	5.2	69.74	6.05	9.62	49.3	98	2.76	1.7	88	365

‍

จากคุณค่างทางอาหาร จะเห็นได้ว่า

1. ถั่วที่มีโปรตีนสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือทานโปรตีนจากพืช

ถั่วที่โดดเด่น:
- ถั่วลันเตาแห้ง (Pumpkin seeds): โปรตีน 29.84 กรัม
- ถั่วลิสงคั่ว (Peanuts): โปรตีน 28.03 กรัม
- ถั่วพิสตาชิโอ (Pistachio nuts): โปรตีน 20.42 กรัม
เหมาะสำหรับ:
- ผู้ที่ออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
- ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนและต้องการโปรตีนจากพืช

2. ถั่วที่มีไฟเบอร์สูง เหมาะกับผู้ที่ต้องการดูแลระบบขับถ่ายและคุมน้ำหนัก

ถั่วที่โดดเด่น:
- เมล็ดเจีย (Chia seeds): ใยอาหาร 34.4 กรัม
- อัลมอนด์ (Almonds): ใยอาหาร 10.6 กรัม
- ถั่วพิสตาชิโอ (Pistachio nuts): ใยอาหาร 10 กรัม
เหมาะสำหรับ:
- ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกและต้องการดูแลระบบขับถ่าย
- ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักและต้องการอาหารที่อยู่ท้องนานขึ้น

3. ถั่วที่มีไขมันดีสูง ช่วยบำรุงหัวใจ เหมาะกับผู้ที่ดูแลสุขภาพหัวใจ

ถั่วที่โดดเด่น:
- วอลนัท (Walnuts): ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 49.3 กรัม
- เมล็ดเจีย (Chia seeds): ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 23.665 กรัม
- อัลมอนด์ (Almonds): ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 33.355 กรัม
เหมาะสำหรับ:
- ผู้ที่ต้องการลดคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่มไขมันดี HDL
- ผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด

4. ถั่วที่ให้พลังงานสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานเร่งด่วน

ถั่วที่โดดเด่น:
- แมคคาเดเมีย (Macadamia nuts): พลังงาน 716 กิโลแคลอรี
- วอลนัท (Walnuts): พลังงาน 730 กิโลแคลอรี
- ทาฮินี (Tahini): พลังงาน 697 กิโลแคลอรี
เหมาะสำหรับ:
- ผู้ที่ต้องการพลังงานระหว่างวัน เช่น นักกีฬา นักเดินทางไกล
- ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักน้อยและต้องการเพิ่มน้ำหนัก

5. ถั่วที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน เหมาะสำหรับบำรุงกระดูกและสุขภาพโดยรวม

ถั่วที่โดดเด่น:
- เมล็ดฟักทอง (Pumpkin seeds): ฟอสฟอรัส 1174 มก., แมกนีเซียมสูง
- งา (Sesame seeds): แคลเซียม 60 มก., ธาตุเหล็ก 6.73 มก.
- ถั่วเหลืองต้ม (Soybeans): แคลเซียม 95 มก., วิตามิน K 24.4 มคก.
เหมาะสำหรับ:
- ผู้สูงอายุที่ต้องการบำรุงกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
- ผู้ที่ต้องการเสริมธาตุเหล็ก เช่น ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์หรือผู้ที่มีภาวะโลหิตจาง

‍

ถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยแต่ละชนิดมีสารอาหารที่โดดเด่นแตกต่างกันไป ซึ่งสามารถตอบโจทย์ความต้องการของร่างกายได้หลากหลาย หากเลือกบริโภคให้เหมาะสม ถั่วอุดมไปด้วย โปรตีน ซึ่งช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เช่น ถั่วเหลืองและอัลมอนด์ นอกจากนี้ยังมี ไขมันดี ที่ช่วยบำรุงหัวใจและลดคอเลสเตอรอล เช่น ถั่ววอลนัทและแมคคาเดเมีย

ถั่วหลายชนิดให้ พลังงานสูง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานในระหว่างวัน เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสง ขณะเดียวกันถั่วยังมี ใยอาหาร ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายและทำให้รู้สึกอิ่มท้อง เช่น ถั่วลูกไก่และถั่วแดง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วย แร่ธาตุ สำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูก ระบบประสาท และภูมิคุ้มกัน

การเลือกถั่วให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย เช่น การเลือกอัลมอนด์เพื่อบำรุงหัวใจ ถั่วดำเพื่อเสริมโปรตีน หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพื่อเพิ่มพลังงาน จะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารอาหาร และส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาว

‍

https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/food-surveys-research-group/docs/fndds-download-databases/
https://www.mayoclinic.org/folate

‍

แรงบันดาลใจจากหนังสือชื่อ “กล้วยแย่แค่ไหน?” และไลฟ์สไตล์ที่อุณหภูมิ 1.5 องศาเซลเซียส

December 22, 2024

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เห็นได้ชัดว่าสภาพอากาศเลวร้ายลงเรื่อยๆ และเราต้องดำเนินการบางอย่าง หรือต้องเผชิญผลที่เลวร้ายลงเรื่อยๆ ซึ่งหลายประเทศและบริษัทต่างๆ ไม่ได้ดำเนินการใดๆ มากพอ (หรือไม่ได้ดำเนินการใดๆ เลย) ดังนั้น ฉันจึงถามตัวเองว่า "ฉันทำอะไรได้บ้าง" ฉันไม่สามารถบังคับให้รัฐบาลเปลี่ยนนโยบาย หรือบอกเพื่อนบ้านให้ขึ้นรถสาธารณะเมื่อไม่มีนโยบายใดๆ ได้เลย ฉันสามารถสนับสนุนสิ่งเหล่านั้นและขอให้ผู้ที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ทำตาม ดังนั้น ฉันจึงต้องการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ฉันสามารถทำได้ด้วยตัวเอง เพราะมันจะเป็นสิ่งเดียวที่ฉันสามารถทำได้ในตอนนี้ที่จะทำให้ฉันบรรลุเป้าหมายในการใช้ชีวิตที่ปล่อยคาร์บอนสุทธิเป็นศูนย์

Zero waste คืออะไร

December 18, 2024

การใช้ชีวิตแบบ Zero Waste และการนำหลักการ 5Rs มาใช้ในชีวิตประจำวันไม่เพียงแต่ช่วยลดปริมาณขยะและการใช้ทรัพยากรอย่างสิ้นเปลือง แต่ยังเป็นการสร้างวิถีชีวิตที่ยั่งยืนและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม การเลือกปฏิเสธสิ่งที่ไม่จำเป็น การลดสิ่งของที่ไม่ใช้ การใช้สิ่งของซ้ำ การรีไซเคิลอย่างมีประสิทธิภาพ และการคอมโพสขยะอินทรีย์เป็นการกระทำที่เราสามารถเริ่มต้นได้จากตัวเราเอง แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงในระดับใหญ่จะต้องใช้เวลา แต่การเริ่มต้นจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ในชีวิตประจำวันสามารถสร้างผลกระทบที่ดีต่อโลกใบนี้ได้อย่างยั่งยืนในระยะยาว.